Panik Döngüsünü Anlayın:
Panik atak etkisi altındayken vücut birbirine bağlı üç farklı tepki üretir: korkunç düşünceler (örneğin: nefes alamıyorum, öleceğim); fiziksel belirtiler (örneğin: artan kalp hızı); ve kuvvetli bir kaçma isteği. Bu tepkiler tipik olarak birbirini tetikleyen bir döngü şeklinde ortaya çıkar. Korku dolu düşünceler fiziksel belirtileri arttırır ve bu da kaçma isteğini tetikleyen korkuyu körükler.
Çarpıntı ve ellerde terleme gibi panik ile ilintili fizyolojik değişiklikler beyin sapında teknik adı ile “otonom sinir sistemi” (OSS) olarak bilinen; kaç ya da savaş merkezi tarafından yönetilir. OSS sürekli olarak birbirine karşıt iki bileşenden oluşur: adrenalin ve diğer hormonların salınımını sağlayarak kaç ya da savaş tepkisi vermemizi sağlayan sempatik sinir sistemi ve bedeni sakinleştiren ve çoğunlukla rahatladığımız zamanlarda aktif olan parasempatik sinir sistemi.
Panik döngüsünü kırmanın ilk yolu OSS’inizi dengeleyip eski haline getirerek sakinleştirici parasempatik sistemin etkisini artırmasını sağlamak için stresle ilişkili çarpıntı ve el titremesi gibi bedensel belirtileri nasıl yorumladığınızı değiştirmektir.
Kimi kişiler için kaç savaş tepkisinin temel fizyolojisi konusunda bilgi edinmek verdikleri tepkinin daha az korkutucu olmasını sağlar. Dolayısı ile de atağın etkisinin artmasını önler.
Korkutucu Düşünceleri Gözlemleyin ve onlara Meydan Okuyun:
Kendini telkin etmek yeterli olmuyorsa, paniğinizin artmaya başladığını hissettiğinizde kendi düşüncelerinize meydan okumayı deneyebilirsiniz. Boston Üniversitesi Anksiyete ve İlgili Bozukluklar Merkezi onursal direktörü David Barlow ve meslektaşı Bethany Harris korkutucu düşüncelerinizin farkına vararak yerine başka düşünceler koymanızı öneriyor. Örneğin: “Buradan hemen çıkmalıyım yoksa ya öleceğim ya da delireceğim” düşüncesini daha mantıklı olan “Muhtemelen şu an normalden daha stresliyim ancak bu strese karşı verdiğim normal bir tepki ve tahminen bir kaç dakika içinde geçecek” düşüncesi ile değiştirmek gibi.
Bedeninizin Durumunu ve Çevrenizin Durumunu Kavrayın:
Bir sonraki adımda nefesinizi kontrol etmek gibi bedeninizi sakinleştirici, yani parasempatik sinir sisteminize yardımcı olacak yöntemler uygulayabilirsiniz. Panik atak esnasında sık ve/ya derin nefes alıp verme oldukça yaygındır ancak hiperventilasyona yol açabilir. Hiperventilasyon da baş dönmesi, bayılma hissi ve el ve ayaklarda karıncalanmaya sebep olan kanda karbondioksit eksikliğine sebebiyet verebilir. Bu etmenlerin hepsi atağın şiddetini artırabilir. Barlow ve Harris nefes alıp verme sürecini dakikada 10 nefes alış verişe indirmenin (üç saniye süresince burundan nefes alıp, üç saniye süresince ağızdan vererek) belirtileri azaltabileceğini belirtiyor. Nefes egzersizlerinin atak esnasında değil öncesinde de pratiğinin yapılması önerilir.
Bedeninizi sakinleştirmek ve kontrol hissini geri kazanmak için uygulayabileceğiniz bir diğer teknik “grounding” olarak bilinir. Bu tekniğin çeşitleri olmakla beraber en yaygın olarak bilineni mindfulness (farkındalık) temelli 5-4-3-2-1 tekniğidir. Bu teknikte görebildiğiniz 5, hissedebildiğiniz 4 , duyabildiğiniz 3, kokusunu alabildiğiniz 2 ve tadını alabildiğiniz 1 etmeni fark etmeniz önerilir. Bu çalışmanın ana fikri sakinleşmenize yardımcı olmak, şimdiki anda kalmanızı sağlamak ve artmakta olan negatif düşünceleri savuşturabilmenizi sağlamaktır.
Olduğunuz Yerde kalın ve Yapmakta Olduğunuz İşi Yapmaya Devam Edin
Olduğunuz Yerde kalın ve Yapmakta Olduğunuz İşi Yapmaya Devam Edin
En son ve belki de en önemli adım ise atağın gerçekleştiği mekandan kaçma isteğine karşı koymak ve hatta bu mekana geri dönmeye hazır olmaktır.
Colorado Boulder Üniversitesi’nde klinik psikolog olarak görev alan Joanna Arch; panik atakların bağlantılı olduğu mekanlar, etkinlikler ve kişilerden mental ya da fiziksel olarak kaçmanın daha büyük bir probleme yol açabileceğini belirtiyor.
Kaçma isteğine yenik düşmek ve benzer durumlardan uzak durmak gelecekte oluşabilecek ataklara karşı uzun dönemli korku ve kaçınma riskini artırabilir.
Ancak, ataktan kaçmak yerine atağı deneyimlerseniz, ilişkili fizyolojik duyuların hayati tehlike oluşturmadığını ve tehlikeli olmadığını öğrenirsiniz. Böylece kaç ya da savaş tepkinizin uygunsuz şekilde tetiklenmesi ve kontrolden çıkması ihtimali azalır.
Arch; güvenli olduğu müddetçe, panik atak esnasında veya atak hafiflerken yapmakta olduğunuz işi yapmaya devam etmenin panik atağın bir sorun haline gelmekten çıkmasına yardımcı olacağını belirtiyor.
Barlow ve Harris bizlere şunu hatırlatıyor: “panik atak bir kaç dakika içinde geçecek olan normal bir tepkidir.”
Panik atağı hafifletmek için izlenecek dört adım:
Bedenin ‘kaç ya da savaş’ tepkisi ile ilgili bilgi edinin
Korkunç veya korkutucu düşüncelerinizi mantıklı düşünceler ile değiştirin
Kendinizi nefes egzersizleri ya da ‘grounding’ egzersizleri ile sakinleştirin
Durumdan kaçma isteğine karşı koyun ve yapmakya olduğunuz işi yapmaya devam edin
Ayrıca; panik atak yaşama riskini azaltacak bazı hayat tarzı değişiklikleri de yapabilirsiniz:
Kafein alımını azaltın.
Anksiyeteden muzdarip kişiler için fazla kafein alımı sıkıntıya yol açabilir.
Fazla kafein tüketimi panik benzeri belirtilere sebep olabilir.
Düzenli spor yapın.
Düzenli spor yapan anksiyatif kişilerin panik atağın fiziksel belirtilerine karşı daha dayanıklı olduğu kanıtlanmıştır.
Sporun hızlı kalp atışı gibi, panik atakta karşılaşılan belli duyulara karşı aşinalık yarattığı düşünülmektedir.